Doğum Sonrası Karın Toparlama Hareketleri

0 Yorum yapıldı
Doğum Sonrası Karın Toparlama Hareketleri

Doğum Sonrası Karın Toparlama Hareketleri

  • 2.1BPAYLAŞIM

  • 10ZİYARET

  • 0YORUM

Doğum Sonrası Karın Toparlama Hareketleri 

Göbek deliğinin alt kısmı doğum sonrasında buruşuk ve sarkık olması bütün anneler için oldukça can sıkıcıdır. Bu oluşan yeni görüntünün eski halinr dönmesi biraz zaman alabilir. Bu süreci hızlandırmak için hergün düzenli bir şekilde  bazı egzersizler yaparak göbek sarklılığına meydan okuyabilirsin!

1. Pelvik tilt

Dizlerini bükerek ayak tabanlarını yere koy ve sırtüstü yat.

 

Avuçlar aşağı doğru bakacak şekilde kollar gövdenin yanına doğru uzatılır.

 

Dirsekler düz tutulur. 

 

Karın kaslarını kasarakk nefes vermeye çalış ve belini yere değdirmeye çalış. Sırt yerde bir vaziyette olacak ve kalçalrını hafif bir şekilde yukarı kaldır ve kısa bir süre nefessiz kal. 

 

Nefes alma aşamasında kalça yere indirilir, karın ve kalça gevşetilir. 

 

Nefes alırken başlangıç noktasına geri dön bir kaç kez tekrarla. 

 

Avuçlar yukarı kaldırılır, gövde eller ve kollar gevşetilerek dinlenilir. 

 

İlk süreç için 10 tekrar yeterlidir. 

 

Faydaları:

Bu hareketle karın kaslarının kasılıp gevşemesi sağlanır. İç organlara da masaj etkisi yapar. 

 

Doğum sonrası kalan göbeği eritmek için çok basit olna bu egzersizle, bel bölgesindeki kaslar esneklik kazanır, katılık giderilir.

 

2. Köprü duruşu

Bu egzersize pelvik tilt hareketi ile geçiş yapılıyor. Nasıl uygulandığına bakalım:

 

Gövde yavaşca nefes ile yükseltilir. Yükselme bittiğinde çene göğüse iyice yaklaştırılır yada değdirilir. 

 

Tam bu pozisyonda karın nefesi uygula.

 

Nefes verme sırasında gövde yere indirilir ve pelvik tilt hareketi uygulanır.

 

Nefes alımı ile karın, kalça ve sırt kasları gevçetilir. 

 

Avuçlar yukarı çevirilir, eller gevşetilir, bir süre bu konumda dinlen. 

 

Faydaları:

Daha düzenli çalışan organlar için masaj etkisi yapar. 

 

Karın, sırt, kalça ve bacak kaslarını güçlendirme etkisi var.

 

Sırtta ve boyunda esneklik arttırır. 

 

3. Topuk dokunuşu

Sırt üstü uzanarak dizin biri dümdüz uzatılır diğeri bükülür. 

 

Tavana doğru bakarak kollar yana uzatılır. 

 

Düz bir şekilde omurga durdurulur. Hafifçe yerden omuzlar kaldırılır. 

 

Sağ elle sağ topuğa değmeye çalış. Diğer sol ellede sol topuğuna ellemeye çalış.

 

Dayanabileceğin kadarını yapman yada 20 tekrar yeterli olacaktır. 

 

Faydaları:

Bu egzersiz ile kaslar çalışır ve karın şekillenir. 

 

Simit bölgesi ve karın bölgede bulunan yağların yakılması sağlanır. 

 

4. Havlu çekme hareketi

Göbek sıkılaştırmak için birebir bir harekettir. 

 

Sırtüstü yat, dizler bükülmüş vaziyette ayak tabanlarını yere koy.

 

Dizlere bir havlu yerleştir ve her bir ucunu ellerinle kavra.

 

Nefesini çekerek havluyu kendine doğru çek, karın kaslarını kasarak başını, boynunu ve omuzlarını yerden kaldrı. 

 

Omuzlar yerden kaldırılırken nefes ver. 

 

Bu hareketi en az 20 kez tekrarla.

 

Faydaları:

Enine doğru karın kasları güçlenmesi sağlanır.

 

Doğumdan sonra da çok işe yarıyorlar: Doğumu Kolaylaştırmak için Kegel Egzersizlerinden Yardım Al!

 

5. Havluyla tek bacak hareketi

Sırt yaslı bir şekilde bacaklar beline parelal olacak şekilde uzat.

 

Karnına doğru bir dizin bük ve baldırının üzerine küçük bir havlu koy.

 

Havlu uçları tutularak, direnç oluşturmak için baldırlarına doğru bastır. 

 

Baş ve omuzlarını kaldır. Bu şekilde karnını sık. Sol bacağını dışarıda bırakırken ileri doğru uzat.

 

Her bir bacağın için 5’er kez olmak üzere toplamda 10 tekrar yap.

 

Faydaları:

Gövde güçlenir ve baldırlar sıkılaşır. 

 

Alt karın kasları sıkılaşırve karın kasları güçlenir. 

 

6. Top geçidi

Gönbek sıkılaştırma yaparken bacaklarıda unutmamak gerek. İşte bacak ve karına etki eden eşsiz bir hareket geliyor!

 

Sırtüstü yatar pozisyonunda göğüs üzerine alacağın bir egzersiz topu ile ayaklar tabana uzatılır. 

 

Nefes vererek kollar ve bacaklar birbirinden uzak olacak şekilde hareket ettirerek zemine doğru indir. 

 

Topu ellerden bacağa doğru aktar. 

 

Ardından kollar ve bacaklar birbirinden uzağa doğru indirlir. 

 

Bacak ve kollar bir araya getirilerek topu eline geri al. 

 

Bu şekilde 10-20 tekrar yap. 

 

Faydaları:

Karında bulunan yağları yakmaya ve kasları geliştirmeye yara. 

 

Bacakları güçlendirir.

 

7. Plank (tahta duruşu) hareketi

Doğum sonrası karın çalışmak için eşsiz bir hareket daha!

 

Yüzüstü pozisyonunda ön kollarınla ellerin temas halinde olsun.

 

Dirsekler omuz hizasında olacak ve omuz genişliğinde açacaksın. 

 

Sırt düz duruş ile duracak ve düşmesine izin vermeyeceksin. Bacaklarını hafif açık şekilde tut.

 

Düz bir tahta gibi vücudu uzun süre düz tutmaya çalış. 

 

Düzenli olarak nefesini alıp vermeye devam et.

 

Başlangıçta 20-30 saniye yeterli. Zamanla alışkanlık yaptığında bir dakikaya kadar yükseltebilirsin süreyi. 

 

Hareketi 3 kez tekrarla.

 

Faydaları:

Bütün vücudu çalıştırması yanı sıra göbek eritmek için birebir bir egzersizdir.

 

Yaralanmalrı engellediği gibi çeşitli kas gruplarını güçlendirmeye yardımcı olur. 

 

Daha sağlıklı bir bir dengeye sahip olur, vücut duruşunda geliştirmeye imkan sağlar. 

 

Çapraz ve yan karın kaslarını çalıştırır, göbekteki sarkıklığı toparlar.

0 KİŞİ Yorum Yaptı

10 KEZ ZİYARET EDİLDİ

Yorumlar (0)

  • Henüz bu içeriğe yorum yapılmadı.

Yorum Yazın

Kaç haftalık hamilesiniz? Gebelik Hesaplayıcı

Lütfen son adet başlangıç tarihinizi girin

Hafta hafta hamilelik Gebelik Haftaları

Gebelik haftanız E-POSTA ADRESİNİZE GELSİN *Anneler için ücretsizdir

Hangi haftada olduğunuzu bilmiyorsanız buradan öğrenebilirsiniz